Парализующая тревожность

Знакомо ли вам это состояние? Когда внутри всё сжимается, мысли бегают как белки в колесе, и кажется, что вы застыли, не в силах сделать ни шага. Снаружи это выглядит как ступор, но внутри – настоящая эмоциональная центрифуга: напряжённые мышцы, сдавленное дыхание, может быть, вы даже ловите себя на том, что кусаете губы или ковыряете ногти.

Часто в таком состоянии мы виним себя за "лень" и "безответственность". Но давайте честно: это не имеет никакого отношения к слабости. Просто пора посветить фонариком в подвал, где живёт наша тревожность.

Страх и тревожность: двоюродные брат и сестра

У нас есть две важные эмоции, и обе имеют полное право на существование – страх и тревожность.

Представьте ситуацию: вы слышите сигнализацию своей машины.
В вас срабатывает страх — и вы точно знаете его источник. Вы можете выглянуть в окно, увидеть, всё ли в порядке, а если нет – у вас уже есть план первичных действий: позвонить в полицию, включить камеру наблюдения или успокоиться, если тревога оказалось ложной.

То есть, страх — это реакция на что-то осязаемое, что проявлено в пространстве:

у вас конкретный сигнал об угрозе (аудиальный канал)
вы можете проверить адекватность сигнала (выглянуть в окно или выйти проверить машину)
При необходимости вы понимаете, какие действия предпринять, чтобы справиться с реальной угрозой: вызвать полицию, переставить машину или успокоиться

А вот тревожность – это как сигнализация, которая срабатывает, но вы не можете понять, откуда именно идёт сигнал, не ясно, как именно проверить реальность угрозы и соответственно, что можно с этим сделать.

Это как иметь внутри очень надежную, но слегка гипер-чувствительную систему безопасности, которая на всякий случай включает все сигнализации разом. И когда у вас в голове одновременно воют 40 разных сирен (да-да, я не преувеличиваю, у многих именно столько поводов для тревоги!), неудивительно, что вы застываете на месте.

Или наоборот бросается делать "хоть что-нибудь", не важно что, чтобы хоть как-то приглушить сирены.

Почему иногда так сложно определить источник угрозы и оценить уровень нашей уязвимости перед ней?

Потому, что источник угрозы находится не снаружи, а где-то внутри нас. И часто мы настолько к нему привыкаем, что тревожность становится будто фоном нашей жизни, и человек испытывает тревожность, когда не о чем тревожиться 😅

Особенно это знакомо тем, кто вырос в постсоветское время – нас учили, что думать о чувствах и обращать на них внимание это что-то несерьёзное, почти стыдное. Проявление эгоизма. Поэтому думать о себе - фу!

Как “расколдовать” тревогу

Пытаться "бороться с тревогой" или "заставить себя перестать беспокоиться" – примерно так же эффективно, как пытаться потушить пожар бензином. Можно, конечно, заглушить тревогу бокалом вина или новым сериалом. Сигнализация на время притухает, чтобы после того, как спадет действите “тревогоутоляющего” разразиться с новой силой.

Когда мы начинаем осознавать, что источник тревоги внутри нас, происходит удивительная вещь – мы можем спокойно, как любопытные исследователи, взять фонарики, направить их вовнутрь и посмотреть, что же там происходит.

Тревога проявляется на трёх уровнях:

В мыслях ("А вдруг что-то случится?", "Что, если не отреагировать и не сделать прямо сейчас?”, “Что со мной не так?!”, “Почему я такой медленный” итп)
В теле (сжатые челюсти, поверхностное дыхание, спазм в диафрагме, напряженное горло, скованные плечи и др.)
В поведении (избегание "страшных задач", откладывание подсчетов, цифр, анализа, “ритуальное избегание” - когда вместо требуемого мы занимаемся другими “типа важными” вещами - уборка, сортировка файлов)

Тут я должна сказать, что многие люди успешно используют дыхательные и другие практики, которые помогают вынырнуть в реальный мир из-под затапливающих их эмоций, но “вынырнуть” и “научиться плавать” - это разные вещи.

Поэтому так важно осознанно научиться расшифровывать её сообщения и их источник.

Когда тревога становится учителем и как вши помогли победить перфекционизм

Примеры из практики

История первая: Моя клиентка – успешная, рациональная женщина. Её буквально "било электрошоком" изнутри несколько месяцев, и она не могла понять почему. У нее много причин для тревог - бизнес, переезд в новую страну. Когда мы начали разбираться, выплыл вопрос об образовании дочери. Оказалось, что уже несколько лет её беспокоил уровень академической подготовки в школах, где училась дочь.

Чувство повышенной уязвимости было связано не только с объективной заботой о будущем дочери, но и в том, как она оценивала себя как мать через ее школьные успехи. В ней боролись 2 желания: дать дочери прекрасное образование и желание себя чувствовать “правильной матерью”, которая не давит на ребенка. И когда она поняла, сколько энергии тратит на эти переживания, то за две недели нашла решение: с согласования дочери в очередной раз сменили школу и наняли репетиторов.

Ещё случай – у детей моей клиентки, владелицы “детского бизнеса”, обнаружились вши. Казалось бы, обычная ситуация, но для неё это стало почти катастрофой: "Как я могла это допустить? Я же специалист по работе с детьми!" Здесь смешалось всё: и реальная проблема (которую нужно было просто решить по протоколу), и удар по самооценке.

У нее тоже хватало и других забот (бизнес, бракоразводный процесс, происки конкурентов). Когда мы делали упражнение “Список тревог” (о нем ниже), у нее обнаружилось 40 пунктов чувствовать повышенную уязвимость! И неожиданный педикулез стал “последней каплей”, которые “вырубили” ее энергосистему окончательно.

Прямо во время упражнения она написала сообщение няне с указанием найти протокол лечения, закупить необходимое в аптеке и ежедневно отчитывать ей по лечению детей. И у нее освободилась энергия на то, чтобы справиться с другими вызовами.

Практическое упражнение

Список тревог

Предлагаю вам создать свою “карту детектива", где мы будем распутывать клубок тревожных мыслей. Потребуется сделать таблицу с 3 столбцами:

список тревог

Шаг 1: Составляем список тревог - ваши причины чувствовать повышенную уязвимость

Выпишите всё, что вас тревожит. Всё-всё: от сломанной молнии на куртке до важного рабочего проекта. Сейчас не оценивайте рационально свои тревоги – просто записывайте. Посчитайте, сколько "сигнализаций" у вас включено.
уязвимость

Шаг 2: Что защищает эта тревога

Напротив каждой тревоги запишите ответ на вопрос: о какой уязвимости сообщает эта тревога? На что “повешана” сигнализация? Что эта тревога охраняет? (репутацию, отношения, чувство вашей “хорошести” или “правильности”, деньги, здоровье…)
эксперимент

Шаг 3: Как проверить, реальна ли угроза / уязвимость?

Запишите, как возможно проверить реальность угрозы? Как проверить уровень вашей уязвимости? Тут важно скорректировать свои ощущения до дейтствительности. В этом столбце обычно появляются либо очень простые действия (позвонить, написать, предупредить, спросить, попросить, опубликовать, поговорить) или больше “внутренних действий” (скорректировать ожидания, смириться, принять сроки и др.)

Важно! Если вы чувствуете, что тревога слишком сильна или справиться самостоятельно не получается – это нормально. Вам может потребоваться помощь КПТ-терапевта

Про "эффект обезболивания". После упражнения обычно наступает “облегчение” - важно помнить, что не стоит воспринимать это облегчение как финальный результат. С него работа над установками и вопросом “что позволяет мне впадать в такое состояние” только начинается. То есть, вынырнули - стоит строить плот!

и в завершении

Почему важно “дружить с тревогой”?

Многие люди органически (как я, например) более восприимчивы к чувству угрозы и уязвимости, чем большая часть людей (надпочечники вырабатывают адреналин так, что можно было бы запитать целое здание, повышенный уровень кортизола - моя норма)

Тревога – это не враг, а скорее ответственный, хоть и не очень разборчивый сторожевой пес, который может реагировать рычанием, громким лаем и бросками на решетки и на воров, и на воробьев.

Далеко не всегда мы можем “переучить” этого пса до “нормального” уровня различения уровня угроз и оценки уязвимости, но всегда можем научитья его замечать его напряжение на уровне “начал топорщить холку”, изучить триггеры, из-за которых он начинает реалигировать, и хотя бы избегать создания тех, которые находятся в зоне нашего влияния или осознанно компенсировать те, которые вне зоны влияния.

Тогда тревога из врага превращается в доброго союзника. Она указывает нам на то, что требует внимания – где-то нужно действовать, а где-то, может быть, пересмотреть свои представления о себе и о том, как работает мир.

Жанна Прашкевич

ментор по системной реализации стратегических целей и ключевых привычек

Мини-курс "Анти-прокрастинация & Системность"

экономит вам годы на сомнения в себе, походы к психологам и коучам с вопросом:
Что со мной не так? Почему я саботирую важные для меня цели и привычки?

Ваше исследование себя и реализация ваших стратегических целей может начаться здесь

Я создала мини-курс "Анти-прокрастинация" для людей, которые, как и я когда-то, бесконечно откладывают "себя на потом", при этом являясь достаточно ответственными и организованными для других людей.

Мини-курс
"Анти-прокрастианция"

Подзаголовок

4500

тг.

45000

тг.

Приобрести доступ

1. Доступ без ограничения по времени
2. 2 площадки для удобства:

Личный кабинет
Закрытый телеграм-канал с чатом поддержки

3. 4 бонусных эфира:

Формула здоровой продуктивности
Выгорание и желание "бросить все". Глубинные причины и протокол выхода
Когда слился. Протокол бережного анализа и выхода из срыва
Право на отдых. Как качественно отдыхать без чувства вины

Услуги

материалы

Обучение

Документы

ИП DIRECT PR
Казахстан, Алматы
Полные реквизиты